1RM이란?
'One Repetition Maximum'의 약자로 웨이트 트레이닝에서 본인이 정확한 자세로 1회 수행할 수 있는 최대 중량입니다.
초보자를 벗아나서 효과적으로 근성장을 이루려면 고중량을 다루는 것이 필수적입니다.
그때 1RM은 얼마나 운동을 할 수 있는지 지표가 되는 것입니다.
예를 들면 1RM의 60%의 무게로 15회, 이런 식으로 기준을 삼고 운동을 할 수 있습니다.
밑줄로 강조해 놓았지만 정확한 자세가 중요합니다. 억지로 짜낸 자세가 1RM 기준이 되어버리면 잘못된 자로 측정을 하는 것과 같습니다.
무게 보다 정확한 자세로 해야지 부상의 위험을 피하고 더욱 효과적으로 근력을 키울 수 있습니다.
1RM 계산기
제가 주로 이용하는 사이트는 https://strengthlevel.com/ 라는 곳입니다.
1RM을 계산 해줄 뿐만 아니라 운동의 종류, 성별, 나이에 따라서 자신이 초보자인지, 중급자인지, 상급자인지 구분해 줍니다.
내가 어느정도 수준인지 바로 파악이 가능하고 운동을 하는데 하나의 동기부여로 작용하죠.
사용법은 간단합니다. Lift 에다가 자신이 들어올린 무게를 적고, Repetitions에는 반복 횟수를 적으면 됩니다.
예를 들어, 스쿼트 70kg을 5회를 정확한 자세로 최대 수행을 했다면
Lift 70kg
Repetitions 5
이렇게 되는 것입니다.
그럼 아래 처럼 1RM이 자동으로 계산되어 나옵니다. 78.8KG 이 한 번 수행할 수 있는 최대 중량이 되겠네요!
1RM 측정 사용 팁
사실 이 사이트를 이런 식으로 1RM만 확인하는 게 아니라 다른 용도로도 사용할 수 있습니다. 상위 3개 메뉴 중 가운데 STANDARDS를 클릭하면 각 운동 별로 초보자인지 중급자인지 고급자인지 알 수 있습니다.
나이, 몸무게, 성별, 수행 운동에 따라서 기준표가 바뀝니다.
밑에 표는 30살 청년 남성의 스쿼트 기준입니다. 몸무게가 80kg나가는 사람이 129kg를 한번 수행 할 수 있으면 중급자(intermediate)가 되겠네요.
이번에는 35세 70kg남자가 벤치프레스 1RM을 100kg 할 때 몇 %안에 드는지 확인 합니다.
CALCULATORS 를 누르고 STRENTH LEVEL CALCULATOR 를 누르면 됩니다.
70%의 남성보다 강하다고 나오네요. 이 처럼 1RM을 잘 계산하면 내가 얼마큼 운동을 하고 있는지 파악할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝이 본인과의 고독한 싸움인 만큼 이런 지표들을 확인해봄으로 인해 내가 어느정도구나 느끼고 생각할 수 있고 동기부여가 될 수 있습니다.
오늘도 안전하게 득근하시길 바랍니다.
